Alter und Ruhepuls eingeben – der Rechner ermittelt deine Herzfrequenzzonen nach Karvonen und zeigt, in welchem Bereich du für dein Ziel trainieren solltest.
Wer nach Puls trainiert, braucht zwei Bezugspunkte: den Maximalpuls als obere Grenze und den Ruhepuls als individuelle Basis. Der Abstand dazwischen ist die Herzfrequenzreserve – und genau mit ihr rechnet die Karvonen-Formel, statt nur Prozentwerte vom Maximalpuls zu nehmen. Das macht sie deutlich genauer, weil sie die persönliche Fitness einbezieht.
Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (Maximalpuls − Ruhepuls). Ein gut trainierter Mensch mit niedrigem Ruhepuls erhält dadurch andere Zonen als jemand mit gleichem Alter, aber höherem Ruhepuls. Für den Maximalpuls nutzt der Rechner die Formel 208 − 0,7 × Alter, die in Studien deutlich besser abschneidet als die bekannte Faustregel „220 minus Alter“ – letztere unterschätzt jüngere und überschätzt ältere Sportler systematisch. Wer seinen Maximalpuls aus einem Belastungstest oder einer harten Wettkampfeinheit kennt, sollte diesen Wert eintragen: Gemessen schlägt geschätzt immer.
38 Jahre, Ruhepuls 62. Der geschätzte Maximalpuls liegt bei 208 − 0,7 × 38 = 181 Schläge pro Minute, die Herzfrequenzreserve damit bei 119. Für das Grundlagentraining bei 60 bis 70 Prozent ergibt sich: 62 + 0,60 × 119 = 133 und 62 + 0,70 × 119 = 145. Der Zielbereich liegt also bei 133 bis 145 Schlägen. Zum Vergleich: Die simple Prozentrechnung vom Maximalpuls hätte 109 bis 127 ergeben – ein Bereich, in dem kaum ein Trainingsreiz entsteht.
Zwischen 60 und 70 Prozent arbeitet der Körper überwiegend aerob und greift anteilig stark auf Fettreserven zurück; das ist die klassische Grundlagenzone für lange, ruhige Einheiten. 70 bis 80 Prozent verbessern die aerobe Leistungsfähigkeit, ab 80 Prozent nähert man sich der anaeroben Schwelle, und über 90 Prozent ist nur noch in kurzen Intervallen sinnvoll. Der oft zitierte „Fettverbrennungspuls“ ist dabei ein Missverständnis: Prozentual verbrennt man bei niedriger Intensität mehr Fett, in absoluten Zahlen aber bei höherer Intensität mehr Energie insgesamt. Für die Gewichtsbilanz zählt letzteres – nachrechnen lässt sich das mit dem Kalorienverbrauch-Rechner.
Formeln zum Maximalpuls streuen um etwa zehn Schläge nach oben und unten – zwei gleichaltrige Menschen können echte Maximalwerte von 170 und 195 haben. Betablocker und andere Medikamente senken die Herzfrequenz erheblich und machen die Zonen unbrauchbar. Auch Tagesform, Hitze, Koffein und Schlafmangel verschieben den Puls um mehrere Schläge. Den Ruhepuls misst man deshalb morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen, idealerweise an mehreren Tagen. Ein dauerhaft um mehr als fünf Schläge erhöhter Morgenpuls ist ein brauchbares Frühwarnzeichen für Übertraining oder einen beginnenden Infekt. Wer seinen Trainingsumfang plant, findet im Pace-Rechner die passende Geschwindigkeit und im Grundumsatz-Rechner den Energiebedarf dazu.
Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Vor der Aufnahme intensiven Trainings ist besonders bei Vorerkrankungen oder ab etwa 35 Jahren eine sportmedizinische Untersuchung sinnvoll.