Wie viele Kalorien verbrennst du beim Sport? Gewicht, Aktivität und Dauer eingeben – der Rechner nutzt die wissenschaftliche MET-Methode.
Der Rechner nutzt die MET-Methode, den internationalen Standard der Sportwissenschaft. Ein MET (Metabolisches Äquivalent) entspricht dem Energieverbrauch in völliger Ruhe – etwa 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Jeder Aktivität ist im „Compendium of Physical Activities“ ein Vielfaches dieses Ruhewerts zugeordnet: Joggen mit 8 km/h kostet rund 8,3-mal so viel Energie wie stilles Sitzen, Hatha-Yoga etwa das 2,5-Fache.
Kalorienverbrauch pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht in kg ÷ 200. Multipliziert mit der Dauer in Minuten ergibt sich der Gesamtverbrauch. Das Körpergewicht steht bewusst in der Formel: Ein schwererer Körper bewegt mehr Masse und verbrennt bei derselben Aktivität entsprechend mehr Energie.
Eine Person mit 75 kg joggt 45 Minuten mit etwa 8 km/h (8,3 MET): 8,3 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 10,9 kcal pro Minute. Über 45 Minuten sind das rund 490 kcal – etwa so viel, wie in einem belegten Croissant steckt. Der Rechner zeigt zusätzlich den Stundenwert, damit sich Aktivitäten unterschiedlicher Dauer vergleichen lassen.
Der MET-Wert enthält den Ruheumsatz bereits. Die 490 kcal aus dem Beispiel sind also der Gesamtverbrauch während des Laufens – nicht der zusätzliche Effekt des Trainings. Wer wissen will, was das Training „on top“ bringt, zieht 1 MET ab: Der Rechner weist diesen Netto-Wert („zusätzlich zum Ruheumsatz“) separat aus. Genau hier überschätzen viele Fitness-Apps und Uhren den Trainingseffekt, weil sie Brutto-Kalorien anzeigen.
Ein Kilogramm Körperfett speichert grob 7.000 kcal. Die Beispiel-Laufeinheit entspricht damit etwa 70 g Fett – vorausgesetzt, die verbrannten Kalorien werden nicht durch Mehressen ausgeglichen. Für eine realistische Wochenplanung lohnt der Blick auf den Gesamtbedarf: Der Kalorienbedarf-Rechner ermittelt deinen Tagesbedarf inklusive Aktivität, der Grundumsatz-Rechner den reinen Ruheverbrauch.
MET-Werte sind Durchschnittswerte aus Studien. Trainingszustand, Laufökonomie, Gelände, Wind und Muskelmasse verschieben den echten Verbrauch nach oben oder unten – bei geübten Ausdauersportlern typischerweise nach unten, weil ihr Körper effizienter arbeitet. Auch die Intensität innerhalb einer Aktivität variiert: „Radfahren“ mit 25 km/h kostet fast das Doppelte von gemütlichen 16 km/h. Wähle deshalb die Beschreibung, die deinem Tempo am nächsten kommt, und betrachte das Ergebnis als gut begründete Schätzung, nicht als Messwert. Der leichte Nachbrenneffekt (EPOC) nach intensiven Einheiten ist in den MET-Werten übrigens nicht enthalten – er fällt mit meist unter 10 % des Trainingsverbrauchs aber kleiner aus, als Werbung oft suggeriert. Wer sein Gewicht gezielt steuern will, kombiniert die Zahl mit dem BMI-Rechner und beobachtet den Verlauf über Wochen statt einzelner Einheiten.
Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.