Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf aus Grundumsatz und Aktivitätslevel (PAL).
Der tägliche Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) setzt sich aus zwei Teilen zusammen: dem Grundumsatz – der Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht – und dem Leistungsumsatz durch Bewegung. Der Rechner ermittelt beides aus Ihren Angaben.
Zunächst wird der Grundumsatz nach der anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel bestimmt: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + Geschlechtsfaktor (+5 für Männer, −161 für Frauen). Der Gesamtumsatz ergibt sich, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert wird – von etwa 1,2 bei überwiegend sitzender Lebensweise bis über 2,0 bei körperlich schwerer Arbeit oder intensivem Sport.
Eine 35-jährige Frau, 70 kg, 170 cm, mit leichter Aktivität (PAL 1,4): Grundumsatz ≈ 10×70 + 6,25×170 − 5×35 − 161 = 1.427 kcal. Gesamtumsatz ≈ 1.427 × 1,4 ≈ 1.998 kcal pro Tag. Diesen Wert liefert der Rechner oben in Sekunden. Wer den Grundumsatz separat betrachten möchte, findet dort weitere Details.
Der Bedarf hängt zusätzlich von Muskelanteil, Alltag und Gesundheitszustand ab; die Formel liefert daher eine gute Orientierung, keinen exakten Messwert. Wer das Gewicht verändern möchte, sollte moderate, langfristige Anpassungen wählen – sehr starke Kaloriendefizite sind ungesund. Für individuelle Ziele ist eine Ernährungsfachkraft oder ärztliche Beratung sinnvoll.
Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsbezogene Beratung. Maßgeblich sind die jeweils aktuellen gesetzlichen bzw. fachlichen Vorgaben.
Der Gesamtumsatz ist der Ausgangspunkt für jedes Gewichtsziel: Wer sein Gewicht halten möchte, isst ungefähr so viel, wie er verbraucht. Für eine langsame Gewichtsabnahme wird der Bedarf leicht unterschritten, für den Muskelaufbau leicht überschritten. Fachleute empfehlen dabei moderate, nachhaltige Anpassungen statt extremer Diäten, da sehr niedrige Zufuhr den Stoffwechsel belastet und selten langfristig hält. Neben der reinen Kalorienmenge spielen die Zusammensetzung der Nahrung, ausreichend Eiweiß und regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle. Wer gesundheitliche Ziele verfolgt oder Vorerkrankungen hat, sollte die Werte mit einer ärztlichen oder ernährungsfachlichen Beratung abstimmen. Der Rechner liefert die Orientierung – die konkrete Umsetzung bleibt individuell.
Wer Gewicht verliert, senkt damit auch seinen Bedarf – und zwar aus zwei Gründen. Ein leichterer Körper verbraucht schon in Ruhe weniger Energie, weil weniger Masse versorgt werden muss. Hinzu kommt die adaptive Thermogenese: Der Stoffwechsel drosselt sich bei anhaltendem Defizit stärker, als der reine Gewichtsverlust erklären würde, teils um mehrere Hundert Kilokalorien am Tag. Deshalb stagniert das Gewicht nach einigen Monaten häufig, obwohl sich am Essverhalten nichts geändert hat. Sinnvoll ist es, den Bedarf nach jeweils vier bis fünf Kilogramm Gewichtsveränderung neu zu berechnen und Krafttraining einzuplanen, weil erhaltene Muskelmasse den Rückgang des Ruheumsatzes abfedert.